עקרון התארכות והתרחבות

1. נשב בישיבה נוחה, נשים לב לנשימה. נתבונן במגע עצמות הישיבה עם המזרון בעת הנשיפה. האם יש שינוי בתחושה של עצמות הישיבה במגען עם המזרון בנשיפה לעומת השאיפה? האם יש שינוי בנשימה כאשר אנו מתבוננים בעצמות הישיבה? כעת בזמן הנשיפה ננסה לחוש את עצמות הישיבה מתמסרות ומתרחבות כנגד המזרן. עם השאיפה נצמח מעלה ונחוש את האוויר עולה מעצמות הישיבה דרך חוליות עמוד השדרה, מרווח בין החוליות ומהווה מעין עמוד אוויר
   שעוזר לנו להחזיק את הגב ללא מאמץ בישיבה.
2. נתרגל נשימת ואיוס (VAYUS) חיצוניים ופנימיים. להסבר על תרגול הוואיוס.
3. נשכב על הגב להרפיה קצרה.
4. נעבור לעמידת שש. נניע את האגן במעגלים לשחרור.
5. קימור קיעור בסנכרון לנשימה. עם הנשיפה ניתן לרצפת האגן ולבטן להיאסף (אפאנה ואיו, סמאנה ואיו). עם השאיפה נשחרר את האיסוף וניתן לגב לחזור למצבו הנייטרלי.
6. ננוח בעובר.
7. נחזור לעמידת שש. נשלח את רגל ימין לאחור על כריות האצבעות, כך שהעקב מתקרב אל המזרון. נשתרש אל המזרן בנשיפה, ומתוך מחשבה על התארכות לשני כיוונים ניתן לרגל להתרומם מעלה, עד גובה האגן או פחות. נשהה בתנוחה. נחזיר את הרגל ונחליף רגליים.
8. נחזור על התרגיל הקודם, ונוסיף הפעם את היד הנגדית לרגל שעולה. המחשבה היא על אמצע, מרכז שממנו נתארך לשני כיוונים
9. מנוחה בעובר.
10. חזרה לעמידת שש. השתרשות עם כפות ידיים וכפות רגליים לקראת כלב עם ראש למטה. מחשבה על שני כיוונים בין כפות הרגליים לעצמות הישיבה, בין כפות הידיים לעצמות הישיבה. נשיפה ארוכה החוצה, מחשבה על איסוף פנימה, שאיפה עמוקה פנימה, מחשבה על התרחבות מבפנים החוצה, עדיין עם חיבור
    למרכז הפנימי שלנו.
11. נעבור לעמידה. נתבונן בהשתרשות הרגליים אל המזרון, אל הצמיחה מעלה שההשתרשות מאפשרת לנו. נשים יד אחת על בית החזה ויד שנייה על העצה. ננשום אל שתי כפות הידיים ונרגיש את ההתרחבות וההיאספות של החלק הקדמי והאחורי של הגוף. נהיה מודעים למרחב שאנו תופסים בחלל.
12. נתרגל מספר ברכות לשמש בזרימה.
13. שכיבה על הבטן לתנוחת שלבהאסנה: נרפה את משקל הבטן והגוף כולו אל המזרן. נחשוב על התכנסות הגפיים פנימה (כמו מעין צב שמכניס את ראשו חזרה אל השריון). מתוך המרכז שנוצר ננתק יד ורגל נגדיות. הרגל מתארכת לאחור מתוך המרכז, היד נשלחת ומתארכת לפנים. נשחרר ונחליף צד. ניצן לבצע תנוחה זו גם עם ניתוק יד ורגל של אותו צד.
14. מנוחה בעובר.
15. שתי ברכות לשמש.
16. תנוחת 'ר' עומדת אל מול הקיר: בעמידה אל מול הקיר נניח את כפות הידיים על הקיר ונתרחק עם כפות הרגליים. הזרועות בגובה נוח. הראש ממשיך את עמוד השדרה בצורה רציפה. נכופף מעט את הברכיים. בנשיפה נשתרש עם כפות הרגליים אל המזרן ועם כפות הידיים אל הקיר. נחוש התארכות לשני כיוונים מתוך המרכז שיצרנו לעצמינו, נחשוב על ריווח החוליות זו מזו. נחזור על כך מספר פעמים.
17. תנוחת שיווי משקל בעמידה- תנוחת העץ. העברת משקל אל כף הרגל ימין. השתרשות כף הרגל העומדת אל הקרקע. מתוך ההשתרשות לשים לב לצמיחה של הגוף והתארכות מעלה. כף הרגל השמאלית עולה אל הירך הפנימית הימנית ומשתרשת כנגדה. משהו נאסף אך משהו מתרחב בו זמנית. עוד התרווחות של חוליות עמוד השדרה זו מזו. ידיים בנמסטה אל הלב או עולות מעלה כאשר הכתפיים נשארות נינוחות.
18. תנוחת שיווי משקל על הידיים- טיטיבאסנה או תנוחת העורב. (אפשר לתרגל שוב את תנוחת כלב עם ראש למטה במקום תנוחות אלו). בנשיפה נשתרש עם כפות הידיים מטה אל הקרקע ונצמח מעלה. אפשר לנשום שוב את הוואיוס לתחושת מירבית של התארכות והתרחבות.
19. מנוחה באוטנאסנה.
20. תנוחה הפוכה (או תנוחת עמידה) לבחירה. ננסה לחוות את ההשתרשות ולצמוח בעזרתה לכל כיוונים- התארכות והתרחבות.
21. הרפיה
22. ישיבה. התבוננות בעצמות הישיבה. תשומת לב לכך שהגוף מרגיש בו זמנית מלא אך נישא בקלילות יחסית. השקט התודעתי מתפשט גם הוא לכל הכיוונים.

** התרגול העצמי הינו בגדר המלצה בלבד ובאחריות המתרגל. אנא תרגלו עם קשב לגופכם ולעצמכם.